– Etty Hillesum, Dutch Writer Maybe. No other time of year is fueled with such an intense mix of emotions: joy, gratitude, excitement, grief, sadness, anger, annoyance, irritation, envy… the list goes on. The truth is that for most of us, no matter how we choose to celebrate the holidays, it can be a stressful time full of unrealistic expectations, financial pressure, and family obligations:
the pressure of finding the perfect holiday gifts braving the last minute rush at the malls and department stores thanks to socially expected gift-giving family get togethers that send us off into an emotional tailspin trying to avoid a confrontation with that family member or your in-laws credit card debt increasing holiday depression and anxiety seasonal affective disorder (SAD) holiday parties and social events we don’t really feel like attending the pain of missing the loved ones that have gone the stress of another year ending and us feeling like we haven’t accomplished what we wanted to feeling pressure to host the perfect Martha Stewart approved Christmas dinner the frustration of realizing you didn’t keep last year’s New Year resolutions… again
Whatever form your holiday stress comes in, if not managed efficiently, it can eventually end up taking a toll on your mind, body, and spirit. Unmanaged holiday stress can lead to us having knee-jerk reactions and subconscious automatic impulses that might have us reaching for booze, food, or any other comfort/ numbing agent and distractions that compromise mental health and well-being. These things might appear to provide relief, but only in the short term. (Think in terms of minutes.) In the long term, (think days or even weeks), these things leave us feeling drained, foggy, frustrated, irritated, bloated, and even hopeless. This isn’t the ideal place to be while finishing up the last few days of the year, right? But what if there were a proven, simple stress-management tool you could use to help you conquer the stress, overwhelm, anxiety, frustration, or irritation you feel? Would you be open to learning how to cultivate a simple 5-minute practice that’s proven to help you de-stress and better deal with the challenges and demands you may face as you close out the year? The only thing you need is your breath. The simple act of breathing slowly, consciously, and deeply can help you shift your mood in minutes. Breathwork has proven so effective that it’s often included as part of the training curriculum for US Navy SEALs, SWAT teams, first responders, and even snipers. – Andrew Weil, M.D., physician, educator, and author How is it that something as simple as breathing can impact our stress levels and mood so much? It starts with the Breath-Emotion Loop…
Emotions and breathing rhythms have a two-way, symbiotic relationship because they both impact one another. Animals such as the rat and rabbit have fast breathing and so are extremely nervous, mentally unstable, emotionally restless, and live only for short period of time. In contrast, the elephant and turtle are slow, deep breathers and consequently have calmer personality and longer lives. – Dr. Ananda Balayogi Bhavanani, yogic researcher Breathing rhythms (aka the way you breathe) can be fast or slow, shallow or deep, short or long. Breathing rhythms send messages to your body that affect your mood, your stress levels, and even your immunity. The way you breathe can literally change your emotional and mental state. If you breathe fast and shallow, your brain’s arousal center becomes hyperactivated. This can lead to increased alertness, wakefulness, excitement, or anxiousness. If you breathe slow, deep, and long, you’ll become calmer because the arousal part of your brain isn’t being activated. Researchers at Standford University School of Medicine found an actual pathway in our brains that links our arousal center and our breathing center. (1) The arousal center is linked to relaxation, anxiety, attention, and excitement. So if you notice yourself start to feel anxious or overly excited or unable to focus just bring your attention back to the breath (more on that in the next section.) And vice-versa, heightened emotional states influence the body’s breathing mechanism. Feeling angry, anxious, excited, tense, or scared translates to short and shallow breathing. Feeling relaxed, serene, or content translates to longer, slower, deeper breaths. Our breath automatically responds to our emotional shifts. That is until we consciously control it. Emotions cause changes in the body, and breathing is one of the bodily processes most impacted by emotions. What’s more, a recent study published in the Journal of Neurophysiology seems to indicate that consciously thinking about breathing can help activate certain parts of the brain – parts that are linked to greater focus, calmness, and emotional control. (2) So how can we consciously use our breath to begin dissolving stress and increasing a sense of inner calm?
SQUARE BREATHING – A PROVEN 5-MINUTE BREATHWORK PRACTICE:
This simple yet proven 5-minute breathing routine can become your new ally this holiday season. This is the same breath training used by US Navy SEALs as mentioned before, so if it works for them it is very likely to work for you! The technique is referred to as many names:
Sama Vritti in Yogic circles Tactical or Combat Breathing in US Navy circles Square breathing Box Breathing
HOW TO: 1- Sit comfortably and upright. 2- For each inhale and exhale remember to breathe through your nose and keep your mouth closed. 3- With each inhale be sure to expand the lower belly outwardly as your lungs fill with air. With each exhale be sure to contract your lower belly inwardly as your lungs empty of air. (By doing this you’re further activating your body’s natural relaxation response.) 4- Remember to be consciously aware of each inhale and exhale (This will help to activate the parts of your brain linked to calmness, focus, and emotional regulation.) 5- Inhale for 4 counts 6- Hold for 4 counts 7- Exhale for 4 counts 8- Hold for 4 counts 9- Repeat steps 5-8 for 19 cycles (5 minutes) Follow along with the diagram below if it’s easier for you:
If you can take time every day to just breath mindfully you can manage holiday stress more productively. A little goes a long way! And if you can also pair breathing with other healthy habits like regular physical activity then you’re really setting yourself up to win this holiday season. Don’t be fooled by its simplicity – remember – if the US Navy deems it effective enough to use with their trainees in high-stress situations, then this can also be of benefit to you – IF you consistently practice it consistently. 🙂 Wishing you a peaceful, meaningful, and calm holiday season! REFERENCES : (1) https://med.stanford.edu/news/all-news/2017/03/study-discovers-how-slow-breathing-induces-tranquility.html (2) https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jn.00551.2017
title: “Conquer Holiday Stress Using Only Your Breath Motherhood Community” ShowToc: true date: “2022-12-16” author: “Marina Hebrank”
– Etty Hillesum, escritor holandés Muchas de nosotras tendemos a estar más estresadas financieramente durante esta época del año, y luego está el estrés de encontrar los regalos perfectos e incluso desafiar a las multitudes demasiado alteradas en el centro comercial. Algunas de nosotras estamos lidiando con plazos de trabajo inminentes y tratando de “terminar con fuerza” antes de fin de año, al mismo tiempo que preparamos nuestras declaraciones de impuestos. crédito: Sara Zimmerman Algunas de nosotras nos sentiremos desafiadas por las reuniones familiares y por ciertos miembros de la familia. Y algunas de nosotras sentiremos esa sensación demasiado familiar de la soledad de no tener a nuestras familias cerca o extrañar a quienes ya no están con nosotras. O tal vez estés experimentando la sensación de desmotivación de llegar al final de un año más, sintiendo que no estás lo suficientemente cerca de tu objetivo o que no has avanzado tanto hacia la resolución del año nuevo como lo deseas. Independientemente de la forma en que se presente el estrés de las fiestas, si no se maneja de manera eficiente, puede acabar afectando tu mente, tu cuerpo y tu espíritu. El estrés no administrado durante las fiestas puede llevarnos a tener reacciones instintivas e impulsos automáticos subconscientes que podrían acercarnos al alcohol, la comida o cualquier otro agente de confort/adormecimiento y distracciones. Estas cosas pueden parecer que proporcionan alivio, pero sólo a corto plazo. (Piensa 5 minutos). A largo plazo, (piensa en días o incluso en semanas), estas cosas pueden hacer que nos sintamos agotadas, confusas, frustradas, irritadas, hinchadas e incluso sin esperanza. Este no es el lugar ideal para estar mientras transitamos los últimos días de diciembre y terminamos el año. Pero, ¿qué pasaría si hubiera una herramienta simple y comprobada que pudieras usar para ayudarte a vencer el estrés, el agobio, la ansiedad, la frustración o la irritación que estás sintiendo en este momento? ¿Estarías abierta a aprender cómo cultivar una práctica diaria simple de 5 minutos que te ayudará a enfrentar mejor los desafíos y demandas que enfrentas al cerrar un año y comenzar otro?
Resulta que algo tan pasado por alto como tu propia respiración puede ser una herramienta extremadamente potente para ayudar a transformar el estrés, la ansiedad, la frustración, la fatiga y la irritación de las fiestas.
Una práctica de respiración regular y constante tiene el poder de ayudarte a prepararte para ganar en el nuevo año, e incluso puede ayudarte a mantenerte fiel a tus Resoluciones de Año Nuevo. – Andrew Weil, M.D., médico, educador y autor De hecho, el trabajo de respiración ha demostrado ser tan efectivo que a menudo se incluye como parte del plan de estudios de capacitación de los SEAL de la Marina de los EE. UU., los equipos SWAT, los servicios de emergencia e incluso los francotiradores. ¿Cómo es que algo tan simple como respirar puede afectar nuestros niveles de estrés y estado de ánimo? Comienza con lo que yo llamo el Círculo de la Respiración Emocional…
El círculo de la respiración emocional:
Las emociones y los ritmos respiratorios tienen una relación simbiótica bidireccional porque ambos impactan entre sí. Los animales como la rata y el conejo tienen respiración rápida y, por lo tanto, son extremadamente nerviosos, mentalmente inestables, emocionalmente inquietos y viven solo durante un corto período de tiempo. En contraste, el elefante y la tortuga son respiradores lentos y profundos y, en consecuencia, tienen una personalidad más tranquila y vidas más largas. – Dr. Ananda Balayogi Bhavanani, investigador de yoga Los ritmos de respiración (también conocidos como tu forma de respirar) pueden ser rápidos o lentos, superficiales o profundos, cortos o largos. Los ritmos de respiración envían mensajes a tu cuerpo que afectan tu estado de ánimo, tus niveles de estrés e incluso tu inmunidad. La forma en que respiras puede literalmente cambiar tu estado emocional y mental. Si respira rápido y poco profundo, el centro de activación de tu cerebro se hiperactiva. Esto puede conducir a una mayor alerta, vigilia, excitación o ansiedad. Si respiras lento, profundo y prolongado, te sentirás más tranquila porque la parte de excitación de tu cerebro no se está activando.
La conexión entre el centro de excitación de nuestro cerebro y nuestro centro de respiración. (Cortesía de Marc Krasnow, MD, PhD, Krasnow Lab.) Los investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Standford encontraron un camino real en nuestros cerebros que une nuestro centro de excitación y nuestro centro de respiración. (1) El centro de excitación está vinculado a la relajación, la ansiedad, la atención y la emoción. Entonces, si notas que empiezas a sentirte ansiosa o demasiado excitada o incapaz de concentrarte, simplemente vuelves a prestar atención a la respiración (más sobre esto en la siguiente sección). Los estados emocionales intensos influyen en el mecanismo de respiración del cuerpo. Sentirse enojada, ansiosa, excitada, tensa o asustada se traduce en una respiración corta y superficial. Sentirse relajado, sereno o contento se traduce en respiraciones más largas, más lentas y más profundas. Nuestra respiración responde automáticamente a nuestros cambios emocionales. Es decir, hasta que la controlamos conscientemente. Las emociones causan cambios en el cuerpo, y la respiración es uno de los procesos corporales que más impacto tiene por las emociones. Además, un estudio reciente publicado en el Journal of Neurophysiology parece indicar que pensar conscientemente sobre la respiración puede ayudar a activar ciertas partes del cerebro, partes que están vinculadas a un mayor enfoque, calma y control emocional. (2) Entonces, ¿cómo podemos usar conscientemente nuestra respiración para comenzar a disolver el estrés y aumentar la sensación de calma interior?
Respiración cuadrada – una práctica probada de 5 minutos:
Esta simple y aún así probada rutina de respiración de 5 minutos puede convertirse en tu nuevo aliado en esta temporada de festejos. Este es el mismo entrenamiento de respiración que utilizan los SEAL de la Marina de los EE. UU., como se mencionó anteriormente, por lo que, si funciona para ellos, es muy probable que funcione para ti. La técnica se conoce por sus muchos nombres:
Sama Vritti en círculos yóguicos Respiración táctica o de combate en los círculos de la Marina de los Estados Unidos Respiración cuadrada Respiración de Caja
CÓMO HACERLA: 1 – Siéntate cómodamente y erguida. 2- Por cada inhalación y exhalación, recuerda respirar por la nariz y mantener la boca cerrada. 3 – Con cada inhalación, expande tu abdomen inferior hacia afuera mientras tus pulmones se llenan de aire. Con cada exhalación, asegúrate de contraer la parte inferior de tu abdomen hacia adentro mientras tus pulmones se vacían de aire. (Al hacer esto, activarás aún más la respuesta de relajación natural de tu cuerpo). 4 – Recuerda estar consciente de cada inhalación y exhalación (esto ayudará a activar las partes de tu cerebro relacionadas con la calma, el enfoque y la regulación emocional). 5 – Inhala contando hasta 4 6 – Mantén contando hasta 4 7 – Exhala contando hasta 4 8 – Mantén contando hasta 4 9 – Repite los pasos 5 a 8 durante 19 ciclos (5 minutos) Sigue con el diagrama a continuación si te resulta más fácil:
Y ahí lo tienes: una práctica de 5 minutos que puedes adoptar ahora y llevar contigo al nuevo año. No te dejes engañar por su simplicidad, recuerda que si la Marina de los EE. UU. lo considera lo suficientemente eficaz como para usarlo con sus alumnos en situaciones de alto estrés, entonces esto también puede ser beneficioso para ti: ¡SI lo practicas constantemente! ¡Hazme saber cómo lo estás haciendo! Referencias: (1) https://med.stanford.edu/news/all-news/2017/03/study-discovers-how-slow-breathing-induces-tranquility.html (2) https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jn.00551.2017
